代糖零熱量飲料真的能夠毫無顧忌的攝入?

作者: 來源: 2019-07-15 18:12:11 0 0

高熱量時代肥胖被妹子們稱之爲人間惡魔避之不及,關于糖攝入的研究越來越多了,無論是想健康的、想減肥的、想美容的,哪個對糖分也是避之不及,所以這兩年流行的都是無糖食品,就連快樂肥宅水都得有無糖版。

今天就來聊聊,無糖食品究竟是不是嗜甜黨的絕佳選擇?真的就能毫無顧忌的攝入?

無糖食品其實可以分爲兩種吧,一類如三得利無糖烏龍茶,是真的沒加糖,通常意義的糖和糖的代替品都無。

另一類如元起森林燃茶,沒有我們通常說的糖(白砂糖、蔗糖、葡萄糖等),但爲了營造口感,會添加糖的代替品,也就是我們今天的主角——代糖,如燃茶裏的赤藓糖醇。

什麽是代糖?

代糖代糖,顧名思義就是代替糖的,泛指那些低熱量的甜味劑。

甜味劑按類型可以分爲營養型甜味劑,像蔗糖這樣有熱量的;非營養性甜味劑,像阿斯巴甜這類無熱量的(熱量可忽略不計);還有比較特殊的一類——糖醇,如前面說的赤藓糖醇,低熱量、低甜度。

代糖指的就是後兩類。

代糖最重要的或者說我們最看重的一點,即能提供甜味,但熱量比糖小得多,同時也不太能引起血糖波動。

甜度上可分爲高甜度和低甜度,高甜度如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等,甜度是蔗糖的幾十倍甚至上百倍,一丟丟的量就可以完全代替蔗糖的甜度。

低甜度一般就是糖醇類,如木糖醇、麥芽糖醇、赤藓糖醇等,甜度不及蔗糖,低熱量但也不到忽略不計的程度。

但糖醇類相對那些高甜度代糖多了維護口腔健康的功能,口腔內的細菌難以利用或者代謝糖醇類,所以經常在口香糖、牙膏、漱口水裏常見,不單有提供甜度的作用。

代糖真的不會胖嗎?

甜而不胖,這簡直就是一個萬能通行證,聽起來好像沒有任何拒絕的理由,但代糖真的有理想中這麽美好嗎?真的完全不會致胖嗎?

熱量上來說,不會。

滿足感上來說,危險。

代糖在我們最糾結的熱量問題上確有巨大的優勢,常見的糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等的熱量幾乎就可以當它沒有,口感上得到了滿足,身體上又不會得到營養,可以說是相當完美。

但是!大家有沒有想過,嗜甜本身更多的是一種心理饑渴呀,有多少人嗜甜是因爲身體缺乏能量?

用代糖滿足一時欲望並不能因此讓你回歸健康的飲食習慣,甚至可能因爲代糖的高甜度而變得感知甜的阈值越來越高,越來越嗜甜,越來越難以滿足。

何況也有研究認爲代糖所帶來的滿足感、愉悅感與攝入糖時的感覺無法對等,反而會誘發你渴望吃掉更多的糖、真正的糖以獲得滿足,這就好比你餓的時候只讓你吃一口美食,你不會因此而滿足,只會更餓。

也就是說,代糖雖可以從熱量減少上完美代替糖,卻不能從心理上完美代替糖。

你還是會有糖上瘾的問題,還是會想吃好吃的,飲食習慣還是沒法接受“平淡”,離真正的健康、瘦身、變美就永遠差著距離。

所以代糖應該成爲嗜糖黨的救命稻草,它更像是一片阿司匹林,可以暫時鎮痛,卻解不了病根。

在無法完全戒除糖分的時候,先減少熱量,再一步步減少甜的攝入,最終靠自己的毅力去從心理上戒斷,這才是代糖的正確用法。

對于那些對自己高標准嚴要求的人群,可以把代糖當個踏板,偶爾在戒糖的路上飛累了,下來踩兩腳借力休息一下,過一把嘴瘾。

p.s.很少有人在安利無糖食品的時候會提到,很多代糖都是可以嘗出特殊味道的,沒有糖好吃,這也會讓很多人吃完代糖以後更想念真正的糖,畢竟喝慣了茅台就很難回到二鍋頭了...(就舉個例子,倆都沒喝過,說得不對酒友們不要計較)

代糖安全嗎?

從糖精最開始被說可能致膀胱癌,到阿斯巴甜被說可能增加罹患白血病、腦部腫瘤、淋巴癌風險,人們對代糖的安全性其實一直也是抱著懷疑態度的。

(這是不是也側面反映了,大家不太相信“天上掉餡餅”這樣的事,能享受到甜蜜,同時還不會胖,獲得利益還不用付出,美好的讓人不敢相信)

不過到目前爲止,還沒有代糖與致病、致癌風險有直接聯系的有力證據,FDA、歐洲食品安全局等權威機構也都未有代糖不安全的相關警示,可以說從現有的研究看,代糖是比較安全的。

but,也有研究認爲代糖可能導致腸胃不適、腸道微生物生態改變、腹瀉等“小毛病”,根據個體感受可能也會有代糖不耐受的人,但大體來說沒有什麽大的安全隱患,大家可以放心嘗試。

但是這也不意味著就可以肆無忌憚了,凡事要適量,就像對糖攝入有標准一樣,FDA、歐洲食品安全局對于代糖也畫有一條“安全線”。

與糖的建議攝入量不同的是,代糖的攝入很難超標。

舉個例子,《中國居民膳食指南》對添加糖的攝入建議量爲50g,最好不超過25g,一瓶500ml的可樂就能跨過這條線,一杯奶茶也差不多。

而無糖可樂所添加的如阿斯巴甜,歐洲食品安全局的建議是每人每天不超過40mg/kg的攝入量,換算一下就是50kg的體重,每天不超過2g,大約是十幾瓶無糖可樂的量,應該沒啥人這麽喝吧?

簡而言之就是,代糖挺安全的,每天攝入也可以,雖然有安全線,不過也極難超標,從安全性上來說可以放心食用(從健康生活來說能不吃也不吃)。

最後簡單說說幾種常見的代糖,開始准備戒糖控糖的童靴還是可以入手試試的~

  • 糖精

最悠久的一種代糖,甜度是蔗糖的300倍,不參與人體代謝所以不提供能量,糖尿病患者也可使用。建議攝入量爲每天每公斤體重5mg。

  • 阿斯巴甜

現在應用的超級廣泛的一種代糖,甜度爲蔗糖的200倍,提供的能量極少,在體內會被分解爲天冬氨酸、苯丙氨酸和微量甲醛,除罕見遺傳病苯丙酮尿症患者因不能代謝苯丙氨酸不可使用外,一般人都可用。建議攝入量爲每天每公斤體重40mg。

  • 三氯蔗糖

可以看成是蔗糖的親戚吧,所以口感上和蔗糖也比較類似,甜度是蔗糖的600倍,幾乎不提供能量,不會引起血糖波動,所以可以供糖尿病患者使用。建議攝入量爲每天每公斤體重5mg。

  • 甜菊糖

應該說是甜菊糖苷,天然甜味劑的一種,甜度爲蔗糖的200倍,味道跟蔗糖比較接近,但後味微帶苦,熱量極低,不參與人體代謝,可以供糖尿病患者使用。建議攝入量爲每天每公斤體重4mg。

  • 羅漢果

也就是羅漢果糖苷,也是常見的天然甜味劑,甜度爲蔗糖的240倍,味道也是後味帶苦,可以供糖尿病患者使用。暫時無建議攝入量。

  • 糖醇

常見的有木糖醇、麥芽糖醇、赤藓糖醇等,可天然提取也可人工合成,雖做不到0卡,但也比糖的能量低很多。由于甜味不及蔗糖,所以一般都跟其他甜味劑打配合或者用在對甜度要求不高的産品上。

最後來一發日常打擊,大家千萬不要覺得有代糖就萬事大吉了,代糖能代替糖提供甜味,但仍然有口味不好,烹饪時不耐熱、不能“炒糖色”、沒有焦糖香味等問題,完全代替糖很難。

而且就算飲料、甜食、零食中都能用代糖來代替,那主食呢?有多少寶寶可以不飲料不甜食,但面條米飯大饅頭戒不掉?

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